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探索关于维生素的秘密

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浏览:- 发布日期:2016-09-21 13:49:00【

维他命是人体所需的最基本的营养,在婴儿时期补充足够的维他命,它们日后宝宝可以使骨骼健壮、提高智力、改善情绪与记忆力;还能帮助免疫系统击退从感冒到癌症等各类疾病。中医提倡食补,食物能够提供大量的营养。所以,来看看我们给你列出的清单,找到最好的食物来源。


维生素B6和B12

它的作用:B族维生素(尤其是B6和B12)能保护血液、神经以及免疫系统。缺失这两种维生素,人便很容易患心脏病和中风。

每天需要的剂量:建议剂量是B6:1.3mg,B12:2.4mg。

最好的食物来源:谷物、香蕉、豆类、坚果、麦芽、鸡肉和鱼中含有大量B6。牛肉、猪肉、家禽、鸡蛋、鱼肉和奶制品中富含B12。

如何摄取足够的B6和B12:一杯原味酸奶、一根香蕉、一盎司葵花籽和三盎司的烤牛肉即可补充足够的B12和B6。B12只有在动物制品中才有,所以素食主义者应该适当补充。

维生素C

它的作用:维生素C是一种抗氧化剂。它能对抗破坏DNA的自由基,还能帮助维持健康的免疫系统,促进高密度脂蛋白的产生。

每天所需的剂量:75mg,但是有些专家建议至少摄入200mg。因为大剂量的VC可以预防感冒。不过,现在还没有科学证据证明它们是万能的。

最好的食物来源:柑橘类的水果和果汁、草莓、红椒、青椒、甘蓝、花椰菜、菠菜。

如何摄取足够的VC:一个橙子就可以达到建议剂量的水平。每天吃以上推荐的5种水果或蔬菜,你就不会缺失VC。

钙的作用:保持骨骼健康的必须品,能有效地预防骨质疏松症。

每天所需剂量:50岁以下的女性应该每天摄入至少1000mg,超过50岁,每天至少摄入1200mg。身体一次性最多吸收500mg,所以应该小剂量服用。

最好的食物来源:奶制品是含钙最高的食物,但是豆类和深绿叶蔬菜中也含有少量钙。

如何摄入足够的钙:一杯8盎司的脱脂牛奶、一杯酸奶、一杯煮好的菠菜、一颗无花果就可以满足每天所需的钙。如果你不吃奶制品,那就喝一些高钙豆奶或橙汁。

维生素D

VD的作用:它能增强钙的吸收。缺乏维生素D会导致骨质疏松症,甚至某些癌症、多发性硬化,第一型糖尿病以及其他慢性病。

每天所需剂量:50岁以下的女性需摄取200单位VD,50岁以上400-600单位。

最好的食物来源:尽管多脂肪鱼类(如吞拿鱼和大马哈鱼)中含有一些VD,但是绝大部分VD含在强化食物中,如牛奶和谷类食物。当身体接受阳光照射时也会产生VD。

如何摄取足够的VD:如果你不超过50岁,一份31/2盎司的大马哈鱼或者2杯高钙牛奶会满足你的需求。每周不涂防晒霜晒2-3次太阳,每次10到15分钟也能达到。

注:脂溶性的维生素,如VD和VE用IU(国际单位)来衡量,而不是用毫克或微克。

维生素E

VE的作用:这种维生素的主要作用是抗氧化。近期研究还发现它对维持眼睛健康有着积极的作用,还能预防老年痴呆症。

每天所需剂量:一般来说,22.5单位。现在对安全上限有争议,但是多数人同意将150单位VE提高到200单位应该不会对身体造成伤害,或许还有利。

最好的食物来源:牛油果、植物油(如红花、葵花籽、棉籽、菜籽油以及橄榄油),麦芽、葵花籽、杏仁以及大部分的坚果。

如何摄取足够的VE:食物中所含的VE就足够建议剂量了——一杯生花椰菜加上2盎司的杏仁和葵花籽即可。

叶酸

叶酸作用:怀孕期间叶酸摄取量少的话,婴儿先天畸形的几率就高,如脊柱裂。叶酸缺乏可能会导致一些癌症、心脏病和中风。

每天需要摄取的剂量:一般来说400微克。

最好的食物来源:绿叶蔬菜、草莓、麦芽、花椰菜、芦笋、全谷类、豆类以及强化叶酸的食物,如谷类食品以及各种面包。

如何获取足够量的叶酸:一个3/4杯的强化谷物早餐包括了你所需的全部叶酸。一杯豌豆、一杯煮好的菠菜和约5片芦笋也能达到建议剂量。

铁的作用:它能预防缺铁性贫血,也有证据证明它能维持正常的免疫系统。铁缺乏会导致记忆力衰退和注意力不集中。

每天所需的剂量:一般18mg。铁的摄入量超高不太可能,但摄入太多的铁会破坏细胞,所以不要在多种维生素中的铁含量基础上再额外补充,除非有医生的处方。

最好的食物来源:红肉、蛤蚌中富含铁;蛋黄、鸡肉和鱼肉中含有少量的铁。另外豆类、谷物类以及强化谷类食品中也含有铁。

如何获取足够量的铁:一大盘菠菜沙拉、一杯扁豆汤,一小份红肉(大约3盎司)会给你补充足够的铁。



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【本文标签】:补充维生素 食物疗法 宝宝护理
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